“…la voglia di avventura e il voler scoprire quali sono i miei limiti fisici ma soprattutto mentali… perdere i chili di troppo è stato fondamentale, meno peso che dovevo portarmi addosso, più leggero sei meglio è… L’alimentazione mirata alla gara è stata importante, in quanto non ho avuto delle crisi di fame.”
Ho conosciuto Roberto a inizio 2017 per una consulenza in preparazione della Gran Trail Orobie (GTO), una gara di corsa in montagna con più di 4000 metri di dislivello che si sarebbe svolta a luglio. Subito sono rimasto incuriosito dalle motivazioni che possono spingere un corridore amatoriale ad affrontare una corsa della durata di quasi un giorno, soprattutto perché Roberto aveva a disposizione veramente poco tempo per allenarsi.
Roberto ha finito la gara e ha deciso di riprovarci anche nel 2018, assieme stiamo affrontando l’approccio nutrizionale sia in preparazione della gara ma anche con l’obiettivo di raggiungere il peso ideale che gli permetta di correre al meglio la gara.
Di seguito troverete spunti utili per chi volesse prepararsi a una gara di endurance che partono direttamente dalla testimonianza di Roberto approfonditi poi da una mia revisione della letteratura per quanto riguarda l’alimentazione per l’allenamento e la gara.
Da dove partire? Si parte sempre dalle motivazioni che ci spronano ad affrontare una sfida e dalle aspettative che si hanno, due aspetti che Roberto descrive così:
“Le motivazioni che mi hanno convinto a partecipare ad una gara di Ultra Trail sono state: la voglia di rimettermi in gioco, ero stanco delle gare su strada come la maratona, la voglia di avventura e il voler scoprire quali sono i miei limiti fisici ma soprattutto mentali. Le mie aspettative prima della gara erano quelle di finire la competizione in un tempo di circa 16/18 ore.”
Roberto ha poi concluso la gara in poco più di 23 ore, riportando diverse difficoltà, sia nell’alimentarsi sia causate del materiale tecnico, che ne hanno rallentato la fase finale, difficoltà che abbiamo analizzato in vista della gara di quest’anno.
In generale non sempre le abitudini alimentari degli atleti seguono le raccomandazioni fornite per mancanza di conoscenza, credenze errate e problemi pratici durante la gara che rendono difficili rifornimenti e integrazione. Per chi affronta gare di resistenza in montagna le difficoltà sono molteplici dovendo affrontare differenti modi di corsa, temperature che possono variare molto e condizioni climatiche facilmente mutevoli.
Tra i sintomi di una cattiva nutrizione che un atleta potrebbe sentire durante la gara, ci sono disturbi gastrointestinali, perdita d’appetito e infortuni causati sia dalla scarsa quantità dei rifornimenti sia dall’errata frequenza, senza dimenticare una cattiva idratazione.
La GTO prevede stazioni con diversi tipi di rifornimento, da quelli con soli liquidi fino a quelli con piatti completi come pasta. Roberto soffre di reflusso gastrico, disturbo che ci ha fatto preferire un’alimentazione la meno liquida possibile sfruttando così a pieno tutte le stazioni di rifornimento previste oltre a dei gel contenenti soluzioni di carboidrati da portarsi come scorta iniziale.
In realtà le difficoltà nell’alimentarsi si sono prestante comunque ed hanno impedito a Roberto di cibarsi al meglio: “La difficoltà durante la gara dal punto di vista dell’alimentazione è stata segnata dal fatto che dopo circa 4/5 ore di gara il mio stomaco si rifiutava di ingerire sostanze solide, in quanto faceva caldo continuavo a bere, i gel erano finiti, per fortuna avevo un bel carico di carboidrati fatto nei giorni precedenti alla gara.”
Una buona riserva di glicogeno allontana la sensazione di fatica, per cui è suggerita una carica di carboidrati nei giorni di allenamento tra i 5 e 7 grammi per kg di peso, mentre nei 3-4 giorni che precedono la gara si può arrivare fino a 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso. Fate attenzione, però, a non consumare alimenti sazianti ricchi in fibra, acqua o proteine che renderebbero difficile il consumo di quantità così elevate e allo stesso modo alimenti con indice glicemico alto come riso e cereali per la colazione. Per quanto riguarda le donne la richiesta di carboidrati è più bassa e dovrebbe assestarsi sugli 8 grammi per kg di peso.
Alla fine dell’allenamento è consigliato un pasto con 1,0-1,5 grammi di carboidrati per kg da trenta minuti dalla fine dell’allenamento ogni due fino per sei ore. L’obiettivo invece durante la gara è di consumare 90 grammi di carboidrati per ora, anche se gli studi che hanno analizzato questa variabile stabiliscono in consumo tra i ventotto e i 43 grammi per ora. Gel, barrette o bevande al 6-12% non sembrano influenzare l’assorbimento dei carboidrati per cui l’atleta può scegliere la soluzione a lui più adatto.
Passiamo ora ai lipidi, fonte energetica per quelle attività con intensità medio bassa, che però non sembrano avere un effetto positivo se consumati in quantità maggiore di quel 20-25% standard già indicato per una sana alimentazione.
Nelle gare di più giorni difficilmente si riesce a mantenere un ritmo costante simile alla maratona per cui teoricamente il consumo dei lipidi come substrato energetico, nei momenti in cui il ritmo di corsa si abbassa, dovrebbe entrare in azione. Invece la presenza di chetoni, sintomo di un’alimentazione subottimale di carboidrati, è negativamente associata alla performance con conseguente distruzione muscolare che può causare disturbi e infortuni.
La richiesta di proteine al contrario richiede un’integrazione maggiore che nella popolazione normale per la riparazione e la sintesi di nuove proteine muscolari. Per supportare al meglio la sintesi, il rimodellamento e il recupero proteico si raccomanda un consumo fino a 20 grammi di proteine ogni 2-3 ore di attività. Allo stesso modo un pasto contenete 20 grammi di proteine entro un’ora dalla fine dell’attività aiuta il recupero.
Per tutti questi aspetti avevamo stabilito di utilizzare i gel solo a inizio gara ma di sfruttare i rifornimenti per non avere un peso eccessivo da portare durante la corsa con un integrazione proteico con un barretta ogni 2-3 ore.
Valutate le difficoltà riportate per la prossima gara abbiamo deciso di provare in allenamento un’integrazione di carboidrati con una soluzione al 6% di carboidrati. Se questa soluzione non causerà difficoltà gastriche la utilizzeremo anche per la gara così d’avere anche una scorta di carboidrati più leggera da portare.
“L’allenamento fatto è stato sufficiente e il dimagrimento è stato importante, perdere i chili di troppo è stato fondamentale, meno peso che dovevo portarmi addosso, più leggero sei meglio è. L’alimentazione mirata alla gara è stata importante, in quanto non ho avuto delle crisi di fame.Ritengo l’alimentazione la parte più importante, senza la quale non puoi, ne allenarti come devi, ne affrontare la gara al massimo delle tue capacità. Fondamentale! Cambierei l’alimentazione durante la gara, punterei a gel e liquidi … mettendo in preventivo eventuali effetti collaterali intestinali, che eventualmente potrei attutire con dei medicinali specifici.”
La preparazione degli atleti che affrontano gare di resistenza, definite come competizioni che superano le sei ore di durata fino anche a diversi giorni, prevede un allenamento giornaliero che può arrivare anche a sei ore per cui è importante la cura dell’alimentazione dalle sessioni di allenamento per ottimizzare il recupero e le prestazioni. Si stima che gli atleti di gare d’endurance finiscano le competizioni consumando poco più del 50% dell’energia richiesta.
Sia lipidi sia carboidrati sia proteine sono utilizzati come risorsa d’energia, le percentuali possono variare dal tipo d’intensità e dalla durata. Per una gara come la maratona per il ritmo richiede tra l’80% e il 90% del consumo massimo d’ossigeno (VO2 max) la risorsa principale di carburante, fino al 96%, viene dai carboidrati. A intensità minori il bilanciamento si sposta più verso i lipidi.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è l’idratazione. Basta un calo del 2% del peso corporeo dovuto alla disidratazione per causare disturbi metabolici e cali nella performance. Non solo la disidratazione ma anche l’iperidratazione può causare disturbi gastrointestinali tali da compromettere la gara. Uno dei modi per controllare l’idratazione è quello di controllare il colore delle urine: più è scuro più è alta la disidratazione, più è chiaro più si è idratati.
Per raggiungere l’idratazione ideale prima dell’allenamento o della gara fino a 2-4 ore prima d’iniziare si dovrebbero bere 5-10 ml di acqua per kg a cui possiamo aggiungere un quantità del 6-12% di carboidrati per chi sceglie di integrarli con i fluidi.
L’integrazione di vitamine o sali minerali non è richiesta se l’atleta non ha carenze specifiche e si alimenta con una dieta ricca di frutta e verdura. Al contrario un eccesso di questi micronutrienti potrebbe portare al calo della prestazione variando il normale assetto metabolico.
Tra i disturbi più frequenti che un atleta affronta durante una gara di così lunga durata, ci sono i problemi gastrointestinali e la mancanza d’appetito, entrambi dovuti principalmente a un calo del flusso sanguigno agli organi viscerali.
Tra le strategie per ridurre al minimo questi disturbi si possono adottare differenti forme di carboidrati, alternando quelle in fluidi a quelle in gel e quelle dal cibo, e utilizzare diversi tipi di carboidrati mischiandoli. Ogni atleta risponde in modo diverso per cui è meglio saggiare la tollerabilità delle diverse fonti in allenamento.
Da evitare cibi ricchi in grassi, fibre e proteine, per allenare il nostro intestino a un carico così alto di carboidrati si può aumentarne il carico gradualmente durante l’allenamento.
Roberto in preparazione della gara di luglio sarà impegnato a breve in una gara di 12 ore per testare le nuove modalità di rifornimento e per mettere qualche kilometro in più d’allenamento, pronto a migliorare e a porre l’asticella un pò più in alto, perchè i limiti con la volontà, la preparazione e voglia di non arrendersi possono diventare dei punti di partenza e non dei traguardi.
Fonti:
- Praz et al, JISSN 2015 12:46
- Williamson Extrem Physiol Med, 2016, 5:13
- Hawley and Leckey, Sport Med 2015, 45 supp I
- Carlsohon and Miller, Journal of Nutrition and Metabolism, 2014, ID 893090
- Deldicque and Francua, Frontiers in Nutrition 2015.00017